Was hilft bei Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen zählen in Deutschland und weiteren Industrieländern zur Zivilisationskrankheit Nummer Eins, wohin gehen in Ländern der Dritten Welt kaum jemand unter Rückenbeschwerden leidet. Jeder Dritte (50-75 % der Erwachsenenbevölkerung) ist davon betroffen, wobei die Zahl der jüngeren Patienten deutlich wächst. Dadurch kommt es zu hohen Kosten im Gesundheitssystem, in der Volkswirtschaft und nicht zu vergessen – die eigene Beschwerdelast. Das Wort Rückenschmerzen beschreibt viele verschiedene Formen und Arten schmerzhafter Beschwerden im Rückenbereich, denen nur selten eindeutige Ursachen zugeordnet werden können. Zwar lösen einige Krankheiten Rückenschmerzen aus, doch weit aus häufiger finden sie ihren Ursprung in Schädigungen der Wirbelsäule, welche schon im Kindes- und Jugendalter entstehen. Untersuchungen haben ergeben, dass fast die Hälfte der Kinder und Jugendlichen Haltungsschäden aufweisen, die im späteren Verlauf des Lebens Rückenschmerzen verursachen können. Solche Haltungsschäden kommen meistens durch Bewegungsmangel und vieles Sitzen – Gewohnheiten, die auch im Erwachsenenalter selten abgelegt werden und die Wirbelsäule in eine unnatürliche Stellung zwingen.

Dabei spielt Bewegung eine besonders wichtige Rolle, wenn es darum geht, Rückenschmerzen vorzubeugen. Unser Körper braucht regelmäßige Belastungen, um funktionsfähig und gesund zu bleiben. Wenn unser Körper ruht, bedeutet das also keineswegs, dass unsere Wirbelsäule geschont oder entlastet wird, vielmehr verkümmern dadurch unsere Knochen, Muskeln, Bänder, Gelenke und Bandscheiben. Durch Bewegung erzielen wir hingegen, dass Kalzium in unsere Knochen eingebaut wird, wodurch es zu einer Steigerung der mechanischen Festigkeit und einem Wachstum des Knorpels und der Bandscheiben kommt, dessen ernährende Flüssigkeit durch die Bewegung in das Gewebe eingedrückt wird.

In diesem Beitrag wollen wir die Entstehung und Entwicklung von Rückenschmerzen genauer beleuchten und darauf eingehen, woher genau die Probleme kommen, wie sich Rückenschmerzen äußern, was die Ursachen dafür sind, welche Arten von Rückenschmerzen es gibt, wie man diese vorbeugen und effektiv behandeln kann und welche Rolle der Schlaf und die Psyche eventuell dabei spielen können.

Zunächst wollen wir aber ein paar generelle Informationen zum Rücken selbst geben und dabei auf dessen funktionale Bausteine (Wirbelsäule, Bandscheiben, Muskulatur) näher eingehen.

Die Bedeutung der Wirbelsäule bei Rückenschmerzen

Für die Gesundheit unseres Rückens ist es von enormer Bedeutung, dass die funktionalen Elemente der Wirbelsäule und der Muskulatur miteinander interagieren, d.h. zusammenspielen und sich nicht gegenseitig ausschließen.

Die Wirbel

Das Grundgerüst unserer Wirbelsäule bilden 33 Wirbel, davon 7 Hals-, 12 Brust- und 5 Lendenwirbel. Am unteren Ende der Wirbelsäule sind neun Wirbel zum Kreuzbein und Steißbein zusammengewachsen. Jeder Wirbel besteht aus einem Wirbelkörper und den Wirbelbögen, die zusammen den Wirbelkanal umschließen, in dem das Rückenmark mit den Nerven verläuft. Außerdem besteht ein Wirbel aus einem Dornfortsatz, der als Vorsprung unter der Haut getastet werden kann und zwei Querfortsätzen, an denen die Rückenmuskeln ansetzen.

Die Wirbelgelenke

Die Wirbelgelenke verbinden die einzelnen Wirbel miteinander, dabei besitzt jeder Wirbel vier Wirbelgelenke: Zwei für die obere und zwei für die untere Wirbelverbindung. Die zentrale Aufgabe der Wirbelgelenke ist es, die Wirbelsäule in Bewegung zu versetzen. Dies geschieht dadurch, dass die Wirbelgelenke mit Nerven versorgt sind, die über das Nervensystem die für die Wirbelsäulenbewegung notwendige Information und Steuerung erhält. Wenn diese falsch genutzt oder überlastet werden, sind Schmerzen die unmittelbare Folge. Die Ursachen für solche Schäden können Fehlhaltungen, Überlastungen oder Verkrümmung der Wirbelsäule sein.

Die Bandscheiben

Bandscheiben werden beispielhaft mit einem Schwamm verglichen und wirken als Puffer oder Schutz vor Druckbelastungen für die Wirbelkörper. Funktional besteht die Bandscheibe aus einem Faserring aus elastischem Gewebe und einem mittigen Kern, der bei Bewegungen hin und her gleitet. Eine dünne Knorpelschicht zwischen der Bandscheibe und den Wirbelkörpern sorgt für die Ernährung der Bandscheibe. Leider sind die Bandscheiben von Erwachsenden nicht mit Blutgefäßen durchzogen und wird deshalb von den benachbarten Wirbelkörpern und Muskeln mitversorgt. Bandscheiben und Wirbelkörper stehen also in einem engen Austausch zueinander und sind vom Druck, der auf die Bandscheibe lastet, abhängig. Am besten ist es für die Bandscheiben, wenn Be- und Entastung miteinander abwechseln oder gleichmäßig belastet werden. Voraussetzung dafür ist aber die natürliche Haltung der Wirbelsäule, in dem sie gestreckt gehalten wird. Durch falsche Haltungen oder Bewegungen wird sie in eine unnatürliche Form gezwungen, wodurch sich auch die Bandscheiben verschieben und es zu einer ungleichen Druckverteilung kommt oder dieser sogar zunimmt.

Aber weißt du eigentlich wieviel Druck auf deiner Bandscheibe im Alltag eigentlich lastet?

Auf dem Rücken liegend wirken etwa 25kg Druck auf die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule ein und beim Stehen herrscht eine Belastung von 100kg Druck. Wenn du sitzt, nehmen wir meistens automatisch eine gekrümmte Haltung ein. Auch dann wird die Bandscheibe belastet, weshalb es besonders nach langem Sitzen wichtig ist, die Bandscheiben immer wieder zu entlasten. Beim Heben und Tragen ist die Druckbelastung stark von der richtigen oder falschen Haltung abhängig. Heben wir beispielsweise 50kg mit gestreckter Wirbelsäule herrscht eine Belastung von 200kg, die die Bandscheiben kurzfristig aushalten können. Wir die Last jedoch in gekrümmter Haltung gehoben, ist der Belastungsdruck bei 700kg und die Bandscheiben damit auf Dauer überfordert.

Wirbelsäulenbänder

Viele kräftige Bänder stabilisieren unsere Wirbelsäule und halten sie so „in Form“.

Die Muskulatur

Um unsere Wirbelsäule überhaupt bewegen zu können und aufrecht zu halten benötigen wir eine starke Muskulatur. Für drehende Bewegungen sorgen kleine Muskelstränge, die sich von einem Wirbel zum nächsten ziehen. Darüber spannen sich unsere langen Rückenmuskeln und verlaufen rechts- und linksseitig neben der Wirbelsäule. Gegenspieler zur Rückenmuskulatur sind die schrägen und geraden Bauchmuskeln, die die Wirbelsäule ebenso aufrecht halten. Deshalb ist eine starke Bauchmuskulatur für einen gesunden Rücken unabdingbar, da eine schlaffe Muskulatur die Eingeweide nach vorne ziehen, sich die Lendenwirbelsäule dadurch krümmen würde und es zu einem Hohlkreuz kommt. Auch die Schultermuskulatur trägt wesentlich zur Aufrechthaltung der Wirbelsäule bei, in dem kräftige Muskeln von der Wirbelsäule ausgehend zur Schulter ziehen, die Schultern aufrecht halten, die Schulterblätter heben und in Richtung Wirbelsäule bewegen. Lassen wir die Schultern also hängen, verkürzen und verspannen sich die Muskeln und bringen unsere Halswirbelsäule in eine Fehlstellung. Die Gesäßmuskeln halten zusammen mit den Bauch- und Oberschenkelmuskeln unseren Rumpf im Gleichgewicht. Ständiges Sitzen verkürzt jedoch diese Muskeln, wodurch sich das Becken nur noch schwer aufrichten und damit auch die Wirbelsäule nicht mehr gerade gehalten werden kann.

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass verkürzte Muskeln der Rumpf-, Arm- und Beinmuskeln die Wirbelsäule in eine gebeugte Haltung fixieren und zu Muskelverspannungen führen, wodurch die Wirbelsäule nicht mehr ausreichend stabilisiert werden kann.

Kleiner Alltagstipp: Im Stehen versuchen die Knie leicht gebeugt zu halten, so wird die natürliche Wirbelsäulenkrümmung gefördert.

Welche Arten von Rückenschmerzen gibt es?

Rückenschmerzen lassen sich zunächst in akute und chronische Beschwerden unterteilen. Anschließend wird der Bereich und schlussendlich die eigentliche Ursache der Schmerzen unterschieden.

Wann spricht man von akuten und wann von chronischen Beschwerden?

Wenn in einer oder mehreren Regionen deines Rückens plötzlich Schmerzen auftreten, spricht man von akuten Schmerzen. Meist haben diese eine klare Ursache (spezifische Rückenschmerzen) wie z.B. zu schweres Tragen/Heben, falsches Liegen etc. und verschwinden in der Regel relativ schnell wieder. Werden die Schmerzen aber nach ca. 6 Wochen nicht besser und dauern bis zu 12 Wochen an, spricht man von subakuten Rückenschmerzen. Bei mehr als 12 Wochen anhaltenden Schmerzen fließen diese in chronische Rückenschmerzen über, ebenso wenn die Schmerzen wiederholt mehrmals im Jahr auftreten.

Chronische Rückenschmerzen können deine Lebensqualität ganz schön beeinträchtigen, da sie über einen längeren Zeitraum (mehr als 12 Wochen) andauern. Viele Faktoren können dazu beitragen, dass aus einem akuten ein chronischer Rückenschmerz wird, der unspezifisch ist. Meistens ist der Schmerz auf verschiedene Ursachen zurückzuführen, die im Alltag häufig auftreten. Stress, Überbelastungen oder depressive Verstimmungen in lebenswichtigen Bereichen (Familie, Arbeit) führen zu Muskelverspannungen oder einer schwachen muskulären Stabilisierung der Wirbelsäule. An dieser Stelle ist es wichtig zu wissen, dass du in solchen Fällen keinesfalls schonst, sondern aktiv bleibst und dich regelmäßig bewegst. Dadurch erlangst du deutlich schneller deine Beweglichkeit zurück und deine Schmerzen können gelindert werden.

In welchen Bereichen können Rückenschmerzen auftreten?

Allgemein lassen sich drei Bereiche unterscheiden, in denen Rückenschmerzen auftreten können: Oberer-, mittlerer- und unterer Rücken.

Schmerzen im oberen Rücken breiten sich meist auf Höhe der Halswirbel aus und werden als Zervikalgie bezeichnet. Treten Schmerzen auf Höhe der Rückenwirbel in der Mitte des Rückens auf, spricht man von einer Dorsalgie. Im unteren Rücken, auf Höhe der Lendenwirbel, treten Schmerzen auf, die als Lumbago bezeichnet werden.

Doch was sind nun die jeweiligen Schmerzursachen in diesen Bereichen?

Ursachen für Schmerzen im oberen Rücken (Zervikalgie) ist meist eine falsche Haltung oder Stress und gehen nach ein paar Tagen wieder weg.

Schmerzen im mittleren Rücken (Dorsalgie) breiten sich von der Mitte des Rückens bis zum Nacken aus. Da die Wirbel der Brustwirbelsäule, die den Brustkorb stützen, unbeweglicher als andere Wirbel sind, treten Blockaden und/oder Schmerzen hier häufig auf.

Wenn du eine plötzliche oder wiederholte Belastung ausübst oder eine Haltung über einen langen Zeitraum einnimmst, kann es zu Schmerzen im unteren Rücken (Lumbago) kommen. Ein Beispiel hierfür ist der Hexenschuss. Diese gehören zu den häufigsten auftretenden Rückenschmerzen und können den akuten unspezifischen Rückenschmerzen eingeordnet werden. Haltungsungleichgewicht, Muskelverspannungen, Störungen deines Gleitgewebes oder der Faszien oder auch Bandscheibenvorfälle können potenzielle Ursachen für deine Schmerzen sein und durch spezielle Rückenübungen, Wärmetherapie, sportliche Aktivität oder eine veränderte Lebensweise behandelt werden.

Eine weitere Art von Rückenschmerz, der häufig vorkommt, ist der Bandscheibenvorfall. Wie der Name schon vermuten lässt, treten Schmerzen hier im Bereich der Bandscheiben auf, die sich zwischen den Wirbeln befinden. Diese sind dafür zuständig, unserer Wirbelsäule ausreichend Flexibilität zu geben und Stöße abzufedern. Ein Bandscheibenvorfall liegt dann vor, wenn der  Bandscheibenkern den äußeren Ring durchdringt und sich die Nerven oder das Rückenmark zusammendrücken. Meistens sind die Lendenwirbel hiervon betroffen, da diese im Alltag stark beansprucht werden (wenig Bewegung, häufiges Sitzen, falsche Haltung etc.). Eine Folgeerkrankung eines Bandscheibenvorfalls ist die Ischialgie. Hier drückt die Bandscheibe auf den Ischiasnerv, wodurch viele Menschen Schmerzen verspüren, die bis ins Bein ausstrahlen.

 

Ursachen für Rückenschmerzen

Es gibt zahlreiche Gründe dafür, dass Rückenschmerzen entstehen. Wir haben die wichtigsten Ursachen aufgelistet und erklären dir wie sie entstehen:

• Haltungsschäden und Bewegungsmangel: Die häufigsten Ursachen lassen sich auf fehlende Bewegung, vieles Sitzen und schlechter Haltung zurückführen. Wir sind meist von Kindheit daran gewöhnt, viel zu sitzen und sich gleichzeitig wenig zu bewegen. Dabei braucht unser Körper regelmäßige Bewegung, um funktionsfähig und gesund zu bleiben.
• Berufe mit schwerer körperlicher Belastung: Ständiges Heben und Tragen von schweren Lasten oder dauerndes Bücken bilden Ursachen für Rückenbeschwerden. Aber auch einseitige Bewegungen, wie z.B. vor dem Bildschirm sitzen, Fließbandarbeit oder Kassierer, lösen Wirbelsäulenbeschwerden aus.
• Übergewicht und Rauchen: Bei Übergewicht lastet zu viel Druck auf den Knochen und Bandscheiben. Das führt auf Dauer dazu, dass die Muskeln und Bänder ein zusätzliche Last tragen müssen, um die Wirbelsäule aufrecht zu halten. Auch Rauchen kann eine Ursache für Rückenschmerzen sein, da das Nikotin ein Gefäßgift ist, welches die Blutgefäße verengt und die Ernährung der Gewebe beeinträchtigt.
• Organische Beschwerden: Neben äußeren Ursachen führen auch angeborene oder erworbene organische Störungen zu Rückenschmerzen. Ein Beispiel hierfür können degenerative Veränderungen, sogenannte Abnutzungserscheinungen, der Wirbelsäule sein (Achtung bei ausstrahlendem Schmerz in Gliedmaßen: Unbedingt einen Arzt aufsuchen). Osteoporose ruft Rückenschmerzen durch den Kalkmangel in den Wirbelknochen hervor, weshalb eine korrekte Haltung hier dringend notwendig ist. Rheumatische Erkranken beeinträchtigen die körperliche Bewegungsfähigkeit und auch bösartige Krankheiten wie Krebs können die Wirbelsäule befallen und zu Funktionseinschränkungen führen.
• Seelische Beschwerden: Auch die Psyche spielt eine wesentliche Rolle bei der Entstehung von Rückenschmerzen. So spiegeln sich seelische Belastungen und Stress in unserer Körperhaltung folgendermaßen wider:
  • Leistungsdruck, Stress und Überbelastungen: Äußern sich im täglichen Leben in Schmerzen im Nacken, Kreuz oder auch dem
  • Seelische Spannungen (Familie, Arbeit etc.) führen zu Beschwerden im Wirbelsäulenbereich, die von Kopf- und Nackenschmerz, Schulter-Arm-Syndrom bis zum chronischen Kreuzschmerz ihre Wirkung entfalten
  • Vereinsamung: Wenn Menschen sich allein fühlen oder allgemein unzufrieden mit ihrer Lebenssituation sind spiegelt sich das in ihrer Körperhaltung wider, welche sich meist in einer gebeugten Haltung und letztendlich in Rückenschmerzen auswirkt
  • Perspektivlosigkeit: Das Fehlen von Lebenszielen oder der Verlust von Vorbildern lässt sich vor allen Dingen bei Jugendlichen an ihrer Haltung erkennen.

Psychosomatisch bedingte Rückenschmerzen nehmen also einen immer größeren Stellenwert ein. Wichtig ist an dieser Stelle zu erwähnen, dass wenn du Rückenschmerzen hast, die über akute Schmerzen hinausgehen, du unbedingt einen Arzt/Ärztin, Psychologe/Psychotherapeut/in o.ä. aufsuchen solltest, um potenzielle organische, sowie seelische Erkrankungen frühzeitig zu erkennen und zu behandeln.

Wie äußern sich Rückenschmerzen an der Wirbelsäule?

Wie die Anatomie der Wirbelsäule zeigt, ist deren Aufbau ziemlich komplex und resultiert in einer Vielzahl an anfälligen Bereichen für Rückenschmerzen. Fehlstellungen und Überbelastungen führen Verschleißprozessen der Wirbelsäule, die in einer Gelenksarthrose enden kann. Dabei reiben die Wirbelknochen schmerzhaft aufeinander. Bei einem Bandscheibenvorfall sind die Bandscheiben von einer Abnutzung betroffen und werden porös und rissig. Wenn du dich dann ruckartig bewegst oder etwas Schweres trägst, führt das dazu, dass der Bandscheibenkern aus dem festen Faserring austritt und auf Spinalnerven drückt.

Wohin können Rückenschmerzen ausstrahlen?

Viele berichten davon, dass ihre Rückenschmerzen in verschiedene Bereiche des Körpers ausstrahlen, z.B. in die Beine, Bauch, Leiste, Brust oder in die Rippen. In welchen Bereich die Rückenschmerzen ausstrahlen hängt ganz von deren Ursprung ab. Ist dieser im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule), spürst du die Schmerzen über den Rücken bis in die Beine. Ist der Ausgangspunkt jedoch der obere Rücken (Halswirbelsäule) verläuft der Schmerz entlang der Wirbelsäule und kann bis in die Arme ausstrahlen.

Das Iliosakralgelenk verursacht häufig tiefe Schmerzen im Kreuz, die meist unspezifisch sind und an einer Funktionsstörung von Muskeln, Faszien, Sehnen und Bändern liegen. Über sogenannte Reflexbögen entstehen dann Verspannungen oder entzündliche Reaktionen in den Sehnen und Bändern, die den Schmerz verursachen. Diese heftigen, einseitigen Schmerzen auf Höhe der Lendenwirbelsäule strahlen bis in das Gesäß, die Leiste oder den Oberschenkel aus.

Wenn du Schmerzen im Oberbauch verspürst, die gürtelförmig nach hinten ausstrahlen und als Rückenschmerzen wahrgenommen werden, könnte es sein, dass du an einer akuten oder chronischen Bauchspeicheldrüsenentzündung leidest.

Eine Herzbeutelentzündung verursacht stechende Schmerzen hinter dem Brustbein oder im linken Brustkorb. Diese können bis in die Schulterblattregion ausstrahlen und so deine Rückenschmerzen verursachen.

Am häufigsten ist jedoch das BWS-Syndrom (Brustwirbelsäulen-Syndrom) die hauptsächliche Ursache für deine dumpfen und drückenden Schmerzen im Bereich der Brustwirbelsäule. Bei diesem Syndrom sind die anliegenden Muskelpartien verhärtet und sorgen für Schmerzen, die oftmals bewegungs- und/oder atemabhängig sind und sich im oberen Rücken und zwischen den beiden Schulterblättern befinden. Sie strahlen gürtelförmig über den Brustkorb und die Rippenbogen aus.

Wie du feststellen kannst, sind Rückenschmerzen nicht gleich Rückenschmerzen und können vielfältige Ursachen haben. Wenn deine Schmerzen aber bis in die Arme oder Beine ausstrahlen, akut sind oder Taubheitsgefühle in den Extremitäten verspürst, solltest du in der Regel am besten deinen Arzt/Ärztin oder Therapeut/in aufsuchen.

Wie unterscheiden sich Rückenschmerzen voneinander?

Da es viele verschiedene Arten an Rückenschmerzen gibt, unterscheiden sich diese in ihrem Empfinden (scharf, dumpf, bohrend, brennend, stechend), ihrem Ausmaß (punktuell oder großflächig) und ihrer Ausstrahlung (Beine, Arme, Knie, Fuß, Brust).

Übungen gegen Rückenschmerzen (mit und ohne Equipment)

Effektive Übungen ohne Equipment

• Stellung des Kindes: Für die Dehnung der Rückenmuskulatur kniest du dich auf den Boden und legst dein Gesäß so weit wie möglich auf die Fersen ab. Beide Hände weit nach vorne ausstrecken, die Rückenmuskulatur sollte dabei vollständig entspannt sein. Diese Position ca. 60 Sekunden halten und dabei gleichmäßig atmen.
• Katze-Kuh-Haltung: Diese Übung verbessert die Beweglichkeit und Mobilisation deiner Wirbelsäule. Ausgangstellung ist der Vierfüßlerstand. Dein Rücken ist dabei gerade und dein Blick nach unten gerichtet. Für den Katzenbuckel, machst du deinen Rücken so rund wie möglich und lässt den Kopf dabei ganz locker hängen. Achte darauf, dass du deinen Bauchnabel einziehst und du die Übung gleichmäßig und ohne viel Kraftaufwand durchführst. Für den Kuhrücken lässt du deinen Rücken vorsichtig nach unten durchhängen und hebst deinen Kopf dabei an, sodass dein Blick nach vorne ausgerichtet ist. Auch hier solltest du so wenig Kraft wie möglich aufwenden und die Bewegung gleichmäßig ausführen. Die Katze und Kuh Bewegung führst du nun abwechselnd 10 mal durch.
• Brücke/Hüftheben: Diese Übung kräftigt deine Rückenmuskulatur. Ausgangsstellung ist die Rückenlage und deine Hände liegen neben deinem Körper, die Füße aufgestellt. Nun beginnst du Wirbel für Wirbel nach oben aufzurollen bis deine Knie, Hüfte und Schulter in einer Linie sind. Oben angekommen hältst du diese Position für 10 Sekunden und wiederholst den Vorgang 10-12 Mal. Wenn du diese Übung gut beherrschst, kannst du in der Endposition versuchen abwechselnd einen Unterschenkel nach vorne ausstrecken und dabei dein Becken stabil zu halten und nicht abzukippen.
• Dehnung der Oberschenkelrückseite: Ausgangsstellung ist die Rückenlage und deine Beine sind aufgestellt. Ziehe nun einen Oberschenkel mit gestrecktem Knie an bis du eine für dich angenehme Dehnung spüren kannst. Diese hältst du für mindestens 30 Sekunden und wiederholst den Vorgang 3 Mal, bevor du die Seite wechselst. Wenn deine Beweglichkeit dafür noch nicht ausreicht, kannst du mit einem Gürtel oder Yoga-Gurt gezielt nachhelfen.
• Kräftigung der Rückenmuskulatur: Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand. Nun streckst du zuerst dein linkes Bein und unmittelbar danach deinen rechten Arm diagonal aus. Achte darauf, dass dein Blick nach vorne ausgerichtet, dein Nacken in Verlängerung deiner Wirbelsäule ist und du ein Hohlkreuz vermeidest. Wiederhole diese Übung 10-12 Mal und wechsle dann den Arm und das Bein.
• Kräftigung der Gesäß- und der unteren Rückenmuskulatur: Ausgangsstellung ist die Bauchlage, dein Blick nach vorne ausgerichtet und du stützt dich auf deine Unterarme. Nun hebst du ein Bein von deiner Matte ab und führst es gestreckt nach oben. Hier hältst du kurz die Spannung bevor du es wieder absenkst und das Bein wechselst. Wiederhole diesen Vorgang auch hier 10-12 Mal.
• Kräftigung der oberen Rücken- und Nackenmuskulatur: Ausgangsstellung ist die Bauchlage und deine Hände liegen entspannt auf der Matte. Jetzt hebst du deinen Hinterkopf und die Arme an, sodass dein Blick nach unten gerichtet ist und die Arme eine U-Haltung einnehmen (90°-Beugung in Schulter und Ellenbogen). Hier hältst du die Spannung kurz und deine Daumen zeigen dabei nach oben. Diese Übung wiederholst du 10-12 Mal.

Übungen mit Equipment

Du benötigst: Eine Faszienrolle und/oder einen Faszienball

Bevor wir dir ein paar effektive Übungen vorstellen mit denen du deine Rückenschmerzen behandeln und vorbeugen kannst, ist es wichtig zu erwähnen, in welche Richtung du rollen solltest: Wir empfehlen dir in die Rückflussrichtung der Venen zu rollen. Aber warum eigentlich?

1. Schonung deiner Venenklappen: Durch Druck besteht die Gefahr, dass diese umschlagen

2. Einheitliche Flüssigkeitsbewegung: Da wir mit der Faszienrolle bewirken wollen, dass die Zwischenzellflüssigkeit in Bewegung gebracht wird und geschmeidig bleibt, müssen wir die alte Flüssigkeit mit den Stoffwechselabfallprodukten vor uns wegschieben, sodass neue Flüssigkeit nachkommen kann. Rollen wir nur hin und her kann dies nicht passieren und kann dazu führen, dass der Nachfluss neuer Flüssigkeit blockiert und die Regeneration deiner Faszien gehemmt wird.

Achte also darauf, dass du immer nur in die Rückflussrichtung der Venen mit Druck rollst, d.h. vom Herzen weg. Nehme dann den Druck wieder heraus und rollte entweder achtsam wieder zurück oder platziere die Rolle wieder neu in die Ausgangsposition.

Effektive Übungen (mit Faszienrolle und/oder -ball)

Ursache deiner Rückenschmerzen können ebenso verkürzte und verhärtete Muskeln, sowie verklebte Faszien sein. Dabei spielen vor allen Dingen die Gesäß- und Hüftbeuger-Muskulatur eine bedeutende Rolle, da diese durch Bewegungsmangel und fehlerhafter Haltung sehr schnell verkleben und dann in den Rücken ausstrahlen. Mit den folgenden Übungen kannst du deine verklebten Faszien lösen und deine Rückenschmerzen lindern. Wiederhole jede Übung ca. 10 Mal.

• Mobilisation deiner Wirbelsäule:

1. Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand. Deine Füße liegen auf dem Boden auf, sind gestreckt und dein Gesäß berührt deine Fußsohlen. Achte auf eine gute Körperspannung.
2. Deine Faszienrolle befindet sich vor dir und du legst deine Hände auf ihr ab.
3. Gleite nun über die Rolle nach vorne und halte diese Position kurz bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückrollst.

• Übung für den ganzen Rücken:

1. Lege die Faszienrolle unter deinen Rücken. Am besten ist es, wenn deine Rolle eine kleine Vertiefung in der Mitte hat, die sich deiner Wirbelsäule optimal anpasst und somit kein Druck auf deinen Wirbeln lastet.
2. Deine Beine sind hüftbreit aufgestellt und deine Arme liegen seitlich neben deinem Körper.
3. Nun rollst du langsam und mit Druck über deinen ganzen Rücken. Bei besonders empfindlichen/schmerzhaften Stellen kannst du ruhig ein wenig verweilen, um die Durchblutung anzuregen.

• Übung für die Schultern:

1. Für diese Übung benötigst du einen Faszienball, welchen du nahe deines Schulterblatts positionierst, um eine Muskelverhärtung gezielt zu lösen.
2. Mithilfe deiner Atmung kannst du den Druck variabel anpassen: Einatmen verstärkt den Druck, Ausatmen verringert den Druck.
3. Nach ein paar tiefen Atemzügen sollte der Schmerz abnehmen und deine Muskulatur sich lockern.

• Übung für das Gesäß:

1. Lege deine Faszienrolle sitzend unter dein Gesäß und nehme eine aufrechte Haltung darauf ein. Deine Arme sind nach hinten zur Unterstützung aufgestellt.
2. Nun rollst du dein Gesäß mithilfe deiner Füße langsam vor (mit Druck) und achtsam wieder zurück (weniger Druck).
3. Achte durchweg auf eine aufrechte Haltung deines Rückens, um deine Wirbelsäule zu schonen.

• Übung für den Hüftbeuger mit Faszienrolle:

1. Lege die Faszienrolle zwischen Lendenwirbeksäule und Gesäß, sodass deine Beckenknochen die Rolle berühren.
2. Hebe nun beide Beine angewinkelt an den Körper und spüre erstmal nach, wie sich diese Position für dich anfühlt. Wenn du hier schon Schmerzen hast, wiederhole erstmal den letzten Vorgang ein paar Mal.
3. Wenn die Position angenehm für dich ist, kannst du versuchen, nur ein Knie angewinkelt zu halten und das andere Bein gestreckt nach oben zu führen und wieder abzusenken. Dann wippe dein ausgestrecktes Bein vorsichtig, um die Dehnung zu intensivieren und wechsle dann das Bein.

• Übung für dem Hüftbeuger mit dem Faszienball:

1. Lege dich in Bauchlage und positioniere den Faszienball zwischen dir und deiner Unterlage neben dem Beckenknochen.
2. Halte den Schmerzpunkt nun solange bis der Schmerz weniger wird. Auch hier kannst du den Druck durch deine Atmung wieder individuell regulieren.

• Übung für den ganzen Körper:

1. Gehe in die Liegestützposition und stütze dich mit den Unterarmen auf der Faszienrolle ab.
2. Baue eine Ganzkörperspannung mit gestreckten Beinen und geradem Rücken auf, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet und nicht durchhängt.
3. Diese Position hältst du für 20-60 Sekunden.

Alles über die richtige Haltung

In diesem Beitrag wollen wir dich über die richtigen Haltungen und Bewegungen im Alltag informieren und ein paar einfache Übungen an die Hand geben, die dich sowohl bei sitzender als auch stehender Tätigkeit entlasten.

Stehen, sitzen, liegen, heben, tragen, bücken – das sind für uns alltägliche Haltungen und Bewegungen, die wir uns angewöhnt haben und meist ganz unbewusst ausführen. Doch leider führt die Mehrheit diese Bewegungen falsch aus und zusammen mit Haltungsfehlern, ungeeigneten Möbeln oder schädigenden Sportarten können Rückenschmerzen verursacht werden.

Stehen und Rückenschmerzen

Untersuchungen haben ergeben, dass richtiges aufrechtes Stehen die Wirbelsäule weniger belastet als Sitzen, da bei gestreckter Haltung die Wirbelsäule ihre natürliche Krümmung einnehmen kann und die Wirbelkörper, Bandscheiben und Wirbelgelenke gleichmäßig belastet sind. Leider ist das richtige Stehen eher ungewohnt für uns und wir bilden meist einen eher runden Rücken mit leicht nach vorn geneigtem Kopf und hängenden Schultern. Dies kann zu Rückenschmerzen führen, die über Jahre hinweg andauern, da die Wirbelsäule und Rückenmuskeln zu stark belastet werden.

So stehst du richtig:

• Aufrechte Haltung für eine natürliche Form deiner Wirbelsäule
• Verlagerung deines Körpergewichts auf das jeweils leicht nach vorne aufgestellte Standbein
• Leichte Beugung deines Knies
• Bei stehenden Tätigkeiten: Zur Entlastung deines Fußes diesen auf einen kleinen Hocker aufstellen
• Wenn möglich keine Schuhe mit erhöhten Absätzen tragen (dein Becken wird sonst stark nach vorne gekippt und die Krümmung deiner Lendenwirbelsäule verstärkt)

Schlaf und Rückenschmerzen

Liegen bedeutet für den Rücken Entspannung, da die Muskelarbeit, die für eine aufrechte Haltung notwendig ist entfällt und der auf den Bandscheiben, Wirbelkörpern und -gelenken lastende Druck nachlässt. Doch leider bekommen viele Menschen beim Liegen dennoch Kreuzschmerzen oder haben nach dem Aufstehen Rückenschmerzen. Das kann an verschiedenen Ursachen liegen, hauptsächlich kommt es aber ganz darauf an, wie du deine Wirbelsäule tagsüber belastet hast und wie deine Schlafposition ist. Viele Menschen liegen nachts mit angewinkelten Beinen in der sogenannten Embryonal-Stellung, die sich von der normalen Sitzposition kaum unterscheidet. Da wir aber ohnehin schon genügend im Alltag sitzen, sollte diese Position nicht auch noch im Schlaf weitergeführt werden. Die Folgen: Die Muskeln und Faszien des Hüftbeugers werden verkürzt und die Zugkraft der Muskeln im vorderen Körperbereich immer stärker, sodass du fortlaufend nach vorne gezogen wirst. Damit du aufrecht stehen und sitzen kannst muss die hintere Muskulatur deshalb dagegen halten. Durch diese Zugkräfte vom vorderen und hinteren Körperbereich entsteht ein starker Druck auf der Wirbelsäule, die somit immer mehr verschleißt und zu Schmerzen führt. Mit den folgenden Tipps findest du sicher zu einem erholsamen Schlaf und beugst Rückenschmerzen vor.

So liegst du richtig:

• Entspannung vor dem Schlafengehen: Entlastung deiner Bänder und Dehnung deiner verkürzten Muskeln
• Schlafposition: Flach auf dem Rücken liegen und Beine ausstrecken
• Unterstützung der Lendenwirbelsäule durch ein Kissen
• Kopfkissen wählen, das weder zu hoch noch zu flach ist, um ein Abknicken der Halswirbelsäule zu vermeiden
• Richtiges Aufstehen nach dem Liegen: Dehnen und Strecken des ganzen Körpers, dann seitliches Aufstehen mit geradem Rücken (auf dem Ellenbogen aufstützen)
• Richtige Matratze: Menschen mit mehr Gewicht brauchen eine härtere Matratze als Leichtgewichtige, da sie sich individuell an dich anpassen muss und kaum nachgeben sollte

Sitzen und Rückenschmerzen

Die sogenannte „Sitzkrankheit“ – hervorgerufen durch Bewegungsmangel und vorwiegend sitzenden Tätigkeiten – kann deine Rückenbeschwerden begünstigen. Wenn wir sitzen verfallen wir häufig in eine Haltung mit rundem Rücken, welcher durch eine Beugung der Lenden- und Brustwirbelsäule verursacht und diese dein Becken nach hinten kippt und deinen Kopf nach vorne überstreckt. In dieser Haltung werden deine Wirbelsäulenbänder, die Wirbelgelenke und Bandscheiben, sowie die Organe im Brust- und Bauchraum durchgängig belastet. Vielleicht ist dir in dieser Haltung schon einmal aufgefallen, dass dir tiefes Atmen nicht mehr so leicht fällt. Das geschieht durch das Absinken des Brustkorbs nach vorne, wodurch deine Rippen sich nicht mehr richtig heben können. Auch die Haltung von Hals und Kopf werden durch diese Haltung negativ beeinflusst, was in einer Verspannung deiner Schulter- und Nackenmuskeln rund Kopfschmerzen resultiert.

So sitzt du richtig:

• Aufrechter Oberkörper für eine natürliche Schwingung deiner Wirbelsäule
• Aufgerichtetes Becken mit leichter Kippung nach vorne
• Spürbares Sitzen auf deinen Sitzbeinhöckern
• Beine in 45° Winkel zur Stabilität und Aufrichtung deiner Wirbelsäule
• Bei langem Sitzen: Immer wieder an aufrechte Haltung erinnern (10-20 Mal) und zwischendurch immer wieder entspannen

Wie funktioniert richtiges Aufstehen und Hinsetzen?

Auch wenn wir aufstehen oder hinsetzen müssen wir auf eine korrekte Haltung achten, die möglichst gerade sein sollte. Leider fällt uns das im Alltag nicht sehr leicht, da wir diese Bewegungen automatisch und unbewusst ausführen. Wenn du dich z.B. in deinen Stuhl oder auf die Couch reinfallen lässt, knickt dabei deine mittlere Lendenwirbelsäule ruckartig ab. Klingelt es dann z.B. an der Tür und du springst hektisch auf versetzt das wiederum den Bindegewebsstrukturen deiner Lendenwirbelsäule einen heftigen Schlag und fördert die Verschleißerscheinungen. Auf Dauer macht das deine Wirbelsäule nicht mit und führt langfristig zu Kreuzschmerzen.

So stehst du richtig auf:

• Aufrechte Haltung der Wirbelsäule
• Leichte Neigung deines Oberkörpers nach vorne
• Wenn möglich: Abstützen mit den Armen auf z.B. den Lehnen oder den Knien
• Während dem Aufstehen: Gestreckte und stabile Wirbelsäule

So setzt du dich richtig hin:

• Gestreckte und stabile Wirbelsäule
• Kein Fallen !!!

Wie hebe, trage und bücke ich richtig?

Wenn es um die richtige Haltung geht, machen wir neben dem falschen Sitzen beim Heben, Tragen und Bücken die meisten Fehler und resultieren in vielen Kreuzbeschwerden (z.B. Hexenschuss).

So hebst und trägst du richtig:

• Halte den Lastarm so kurz wie möglich, d.h. bringe die Last möglichst nah an deinen Körper
• Aufrechte Haltung der Wirbelsäule: Bauch- und Rückenmuskeln tragen die Last nicht die Bänder und Bandscheiben!!!
• Stabiler Stand
• Keine Drehbewegungen beim Heben
• Kein plötzliches Heben, sondern stetig und langsam

So bückst du dich richtig:

• Vertikales Bücken: senkrechter Oberkörper
• Horizontales Bücken: Vorgeneigter Oberkörper

 

Rückenschmerzen in bestimmten Lebenssituationen

Schwangerschaft und Rückenschmerzen

In der Schwangerschaft bereitet sich der Körper auf die Geburt vor, weshalb die Gelenke und das Knorpelgewebe gelockert sind. Neben den hormonellen Veränderungen kommt noch hinzu, dass viele Frauen durch das zusätzliche Gewicht nach vorne in ein Hohlkreuz fallen und dadurch Rückenschmerzen begünstigt. Folgende Tipps kannst du ganz leicht in deinen Alltag einbauen, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder gezielt zu behandeln:

1. Aufrechte Haltung: Durch den Babybauch wird eine Haltung nach vorne verstärkt. Versuche dich deshalb immer wieder zwischendurch daran zu erinnern, eine aufrechte Haltung einzunehmen und dein Becken abzusenken. Dein Körperschwerpunkt sollte immer mittig in deinem Bauch sein.
2. Regelmäßige Rückenübungen zur Stabilisierung deines Rückens:
   1. Grätschsitz mit Stabilisierung des Rückens durch z.B. ein Yogakissen.
   2. Beide Arme nach oben strecken, aufrechte Haltung der Wirbelsäule.
   3. Den rechten Arm zum rechten Zeh führen und links aufdrehen. Anschließend das Gleiche auf der linken Seite, Als Hilfsmittel eignet sich hier auch ein Yoga-Gurt, um die Verlängerung in der Wirbelsäule aufrecht zu halten.
   4. Beide Hände wieder nach oben, deine Schultern sind unten und deine Füße geflext. Kreise nun deine Handgelenke vor und zurück jeweils 10 Mal.
3. Ausreichend Bewegung: Schon kleine Spaziergänge oder sanftes Yoga helfen dir dabei, dass deine Bänder, Muskeln und Gelenke funktionsfähig bleiben und deinen Rücken zu entlasten.
4. Rückenmassagen: Entweder gehst du zu speziellen Schwangerschaftsmassagen oder du führst einfach Selbstmassagen durch, in dem du dich auf deinen Rücken mit angewinkelten Knien legst und dein Kreuzbein durch kreisende Bewegungen nach rechts und links massierst.
5. Die richtige Schlafposition: Entlaste deinen Rücken im Schlaf in dem du dich entweder mit gestreckten Beinen auf deinen Rücken legst oder dich auf eine Seite drehst. Wichtig ist nur, dass deine Beine nicht angewinkelt sind, um die Wirbelsäule zu entlasten. Spezielle Kissen (z.B. Meditations-, Yoga-, oder Schwangerschaftskissen) sind dabei eine tolle Unterstützung.
6. Richtiges Beugen und Aufstehen: Wie bereits schon erwähnt, vergessen wir im Alltag schnell uns rückenschonend zu bücken und aufzustehen, Besonders in der Schwangerschaft ist es wichtig, nicht zu schwer (max. 5kg) zu tragen. Achte deshalb darauf während dem Heben und Bücken immer die Knie zu beugen, sodass der Rücken gerade bleibt und sich die Last gleichmäßig auf der Wirbelsäule verteilen kann.
7. Vermeidung von Stress: Entspannungs- und Atemübungen helfen dir dabei, inneren Stress und Unruhe zu vermeiden.
8. Wärme: Wärmeflasche oder warme Bäder entspannen nicht nur deine Muskulatur, sondern auch dich.

Periode und Rückenschmerzen

Viele Frauen haben mit Rückenschmerzen während ihrer Regelblutung zu kämpfen. Das liegt vor allem daran, dass die Unterleibsschmerzen in den Rücken ausstrahlen oder gynäkologische Erkrankungen die Schmerzen auslösen können. Grund dafür sind Muskelverspannungen, die durch das Zusammenziehen der Gebärmutter vor und während der Periode entstehen. Wenn diese Muskelkontraktionen der Gebärmutter auftreten, kommt es zu Schmerzen die bis in den Rücken ausstrahlen und Verspannungen in der Lendenwirbelsäule auslösen. Wie in vielen anderen Krankheits- oder Beschwerdebildern auch, ist Stress ein zusätzlicher Risikofaktor für Rückenschmerzen. Doch was kannst du nun gegen diese Art an Rückenschmerzen gezielt machen?

1. Wärme: Diese wirkt krampflösend und hilft bei der Linderung deiner Rückenschmerzen. Wir empfehlen dir Wärmekissen oder -flasche, ein heißes Bad oder spezielle Wärmepflaster.
2. Entspannung: Yoga, Meditation oder Atemübungen sind wertvolle Techniken, die du anwenden kannst, um deine verspannte Muskulatur und auch Psyche zu entspannen.
3. Ernährung: Da deine Hormone vor allem während der Periode in einem Ungleichgewicht sind, empfehlen wir dir auf eine nährstoffreiche Ernährung zu achten, die aber vor allem wichtige Makronährstoffe wie Magnesium Magnesium hat nämlich eine entkrampfende Muskulatur und ist reichlich in Vollkornprodukten, Brokkoli, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten.
4. Bewegung: Versuche dich ausreichend aber dennoch an dein Wohlbefinden angepasst zu bewegen. Baue gezielte Rückenübungen ein und verbinde diese z.B. mit einer Yoga-Einheit, die dich gleichzeitig noch entspannt. Tolle Übungen sind z.B. Superman, Kobra, Katze-Kuh Bewegung, Päckchen, Stufenlagerungen zur Entlastung.

Sport und Rückenschmerzen 

Bewegung ist ein essentieller Begleiter, wenn es um die Behandlung und Vorbeugung von Rückenschmerzen geht. Bewegungsmangel führt auf Dauer dazu, dass deine Muskulatur im Bauch und Rücken verkümmert, sich Verspannungen bilden und die Bandscheiben austrocknen. Erst bei regelmäßiger Be- und Entlastung können diese mit ausreichend Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt werden. Dabei ist es aber wichtig, dass du dich richtig bewegst, um deine Wirbelsäule, Muskeln und Gelenke zu mobilisieren, zu stärken und nicht zu schädigen.

Doch welchen Sport sollte ich bei Rückenschmerzen am besten praktizieren?

Es gibt leider nicht die eine Sportart, die gegen alle Rückenschmerzen hilft. Um Rückenschmerzen aber vor allem vorzubeugen, legen wir die nahe, dich regelmäßig zu bewegen. Bei sehr akuten Rückenschmerzen kläre deine sportliche Aktivität lieber zuerst mit deinem Arzt ab und warte bis die heftigen Schmerzen abklingen.

Zur Vorbeugung und Behandlung deiner Rückenbeschwerden empfehlen wir dir folgende Sportarten:

• Yoga
• Pilates
• Gehen, Wandern & Laufen: Regelmäßige, rhythmische Belastung von Knochen, Gelenken, Bändern und Bandscheiben verbessern deren mechanische Eigenschaften und fördern die Durchblutung deiner Muskulatur. Besonders Nordic-Walking ist durch den unterstützenden Einsatz von Stöcken optimal, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken und deine Gelenke zu entlasten.
• Radfahren: Ist ein tolles Training für den ganzen Körper, da es Herz, Kreislauf, Atmung und die Beinmuskulatur trainiert.
• Schwimmen: Vor allem Rückenschwimmen entlastet die Wirbelsäule, die ihre natürliche Krümmung dadurch einnehmen kann.

Diese Sportarten solltest du eher selten und bei akuten Rückenschmerzen bestenfalls vermeiden:

• Eishockey, Squash, Tennis, Surfen, Bodybuilding und Ski- oder Snowboardfahren

Bei diesen Sportarten finden viele ruckartige (Dreh-) Bewegungen oder übermäßige Belastungen statt, die deine ohnehin schon geschwächte Muskulatur beeinträchtigt und weitere Probleme (z.B. Muskelverspannungen) herbeiführen kann.

Allgemein solltest du darauf achten, deinen Lenden- und Halswirbelsäulenbereich nicht zu stark zu beanspruchen. Zudem sind Sportarten, die Stauchungen deiner Wirbelsäule (z.B. bei Sprüngen und Landungen) hervorrufen können ebenso ungünstig.

Begleitsymptome von Rückenschmerzen:

Woher kann die Übelkeit bei Rückenschmerzen kommen?

Die Ursachen hierfür liegen oft im Darm. Wenn dieser nicht einwandfrei funktioniert oder eine Erkrankung vorliegt, kann es zu Rückenschmerzen, Durchfall, Verstopfungen und auch Übelkeit kommen. Wenn dir begleitend zu deinen Rückenschmerzen oft übel ist, lasse dich am besten untersuchen, um mögliche Erkrankungen wie Gallensteine oder Reizdarmsyndrom auszuschließen. Aber auch Nacken- und Rückenverspannungen lösen als Symptom Übelkeit und Schwindelgefühle aus. Bei Öfteren Auftreten solltest du deshalb unbedingt einen Arzt/Ärztin aufsuchen und dich untersuchen lassen.

Wieso kann es zu Fieber bei Rückenschmerzen kommen?

Fieber ist immer eine natürliche Reaktion des Körpers auf Erreger, Viren oder Bakterien, mit der versucht, diese zu bekämpfen.

Wieso habe ich Kopfschmerzen bei Rückenschmerzen?

Die Ursache für Kopfschmerzen kann an Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich liegen. Häufiges Sitzen am PC löst das sogenannte Halswirbelsyndrom aus (HWS-Syndrom), welches den Kopf nur noch eingeschränkt bewegen lässt und die Schmerzen in den Hinterkopf ausstrahlen.

Rückenschmerzen aufgrund von faszialen Verklebungen

Des Öfteren sind es die Muskeln oder Faszien, die für unterschiedliche Rückenbeschwerden verantwortlich sind. Faszien umhüllen, stützen und stabilisieren die Muskeln und verbinden verschiedene Körperteile. Diese Faszien sind feine Bindegewebsfasern, die überall im Körper zu finden sind. Unzureichende Bewegung oder eintönige Bewegungsabläufe können zu einer Verklebung der Faszien führen. Des Weiteren verkürzen sich die Bänder und auch das Muskelgewebe wird automatisch reduziert. Gleichzeitig erschlafft das Bindegewebe und lässt die Haut alt erscheinen. Mit Hilfe von Faszien Übungen oder einer Triggerpunkt Selbstmassage könnt ihr gegen die Schmerzen vorgehen. 

RÜCKEN-MASSAGEGERÄT

Rückenschmerzen oder Beschwerden im Rücken gehören mittlerweile zur Volkskrankheit Nummer Eins. Jeder Dritte in Deutschland leidet unter Rückenschmerzen, was sich in unzähligen Krankmeldungen und den daraus entstandenen Krankheitskosten bemerkbar macht. Die häufigsten Ursachen bilden unsere Lebensgewohnheiten – meist schon von Kindheit an – welche sich in Bewegungsmangel, falschem und langem Sitzen, Übergewicht, Rauchen und körperlichen Belastungen äußern. Aber auch seelische Ursachen, wie z.B. Stress spiegeln sich in unserer Körperhaltung wider und begünstigen die Entstehung von Rückenschmerzen.

Eine der wirkungsvollsten Maßnahmen und Soforthilfen gegen Rückenschmerzen sind Massagen. Professionelle Massagen lockern und entspannen zwar deine Muskulatur kurzzeitig, behandeln jedoch meist nicht gezielt deine Schmerzpunkte und sind zudem auf lange Sicht ziemlich teuer. Genau da kommen Massagegeräte für den Rücken als nützliches Hilfsmittel ins Spiel, mit deren Hilfe du ganz einfach, bequem und preiswert deinen Rücken zuhause selbst massieren kannst. Es gibt viele verschiedene Ausführungen an Rücken-Massagegeräten auf dem Markt. Viele davon sind elektronisch und haben den Nachteil, dass sie meist Strom benötigen, groß sind und oftmals nicht punktuell behandeln. Wir legen daher den Fokus auf manuelle Massagegeräte für den Rücken, mit denen du deine Schmerzpunkte gezielt behandeln kannst und zudem für eine verbesserte Wirksamkeit sorgt. Rücken-Massagegeräte wie unser Triggerpunkt Massagegerät oder Triggerstab aus Holz sind kleinflächige und punktuell wirkende Massagegeräte, mit denen du die richtigen Schmerzpunkte direkt behandeln kannst. Die Massagekraft erfolgt hier durch den Druck deiner eigenen Körperkraft oder deines Körpergewichts.

Das richtige Rücken-Massagegerät auswählen

Zuallererst ist es wichtig zu erwähnen, dass jedes Massagerät für den Rücken natürlich nicht den Besuch beim Arzt oder Physiotherapeuten ersetzt. Bei akuten bzw. chronischen Rückenschmerzen solltest du diesen in jedem Fall aufsuchen und dich behandeln lassen. Rücken-Massageräte können jedoch ein tolles und effektives Hilfsmittel dafür sein, wenn du unter ständigen und punktuellen Verspannungen im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich leidest und diese gezielt selbst lockern und massieren möchtest. Massagegeräte für den Rücken sind zudem einfach anzuwenden und auch langfristig preiswerter. Wir haben zwei Rücken-Massagegeräte in unserem Sortiment, die dir dabei helfen können, deine Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen und dir gleichzeitig muskuläre Erholung schenken:

1. Massagestab: Wenn du neben der punktuellen Behandlung auch großflächiger arbeiten und deine Faszien durch Streich-/Rollbewegungen behandeln möchtest, bieten sich Stäbe oder Rollen wie unser SAPURA Triggerstab an. Zudem besteht dieser aus Naturholz und punktet dadurch auch noch in Sachen Nachhaltigkeit.

2. Massagegerät: Unser SAPURA Triggerpunkt-Massagegerät ist ein praktisches hakenförmiges Gerät für die Selbstmassage und ideal, um kleine schmerzhafte Triggerpunkte am ganzen Körper zu behandeln. Während ein Ende des Massagehakens sich als punktuell massierendes Werkzeug eignet, dient das andere Ende als Griff. Um beide Hände einsetzen zu können, sind zusätzlich noch zwei weitere Griffe angebracht, mit denen du den Druck variieren kannst. Vor allem am Rücken sind oftmals schmerzende Punkte, die du mit deinen bloßen Händen nicht alleine intensiv behandeln kannst. Dafür ist das Triggerpunkt Massagegerät optimal

geeignet, um ohne große Verrenkungen an alle Schmerzpunkte zu kommen und diese mit minimalem Krafteinsatz zu massieren.

Gründe ein manuelles Rücken-Massagegerät zu kaufen

Manuelle Rücken-Massagegeräte eignen sich bei muskulären Verspannungen und schmerzhaften Triggerpunkten als gute Ergänzung zu einer therapeutischen Behandlung und können diese zum Teil sogar ersetzen. Zusammen mit verschiedenen Entspannungsmethoden, wie z.B. Yoga oder Meditation kannst du gezielt Rückenschmerzen vorbeugen und/oder lindern. Wir haben für dich folgend ein paar Gründe zusammengefasst, warum es sinnvoll ist, ein Massagerät für den Rücken zu kaufen:

• Einfache und schnelle Linderung von akuten Rückenschmerzen
• Lösung von schmerzhaften Triggerpunkten und Linderung von Muskelschmerzen in Rücken, Nacken, Schultern und vielen anderen Körperpartien
• Komfort und Erholung für den Körper: Die effektive Druckpunktbehandlung lindert muskuläre Schmerzen und Muskelkater und fördert die Erholung nach sportlichen Belastungen
• Die stabilen Konstruktionen und Materialien sorgen für Langlebigkeit und Nachhaltigkeit deines Massagegeräts

Tipps für den Alltag, um Rückenschmerzen zu vermeiden:

• Bewegung in den Alltag integrieren: Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist Bewegungsmangel und einseitige Bewegungen. Diese können im Alltag durch z.B. aktive Pausen bei der Arbeit, Spaziergänge und gezielte sportliche Betätigung (mind. 30 Min/ 2-3 Mal pro Woche) ganz einfach entgegengewirkt werden
• Richtiges Stehen: Verlagern des Körpergewichts auf das nach vorne gestellte Standbein
• Richtiges Sitzen: Dynamisches Sitzen (Sitzpositionen wechseln und Gewicht verlagern), aufrechte Haltung, Schultern zurück, Brust raus, beide Sitzbeinhöcker sollten spürbar sein
• Erholung und Entspannung: In einem stressigen Alltag ist es wichtig deinen Körper und Geist auch zwischendurch zu entspannen und zu entlasten. Lege deshalb regelmäßig alle zwei Stunden eine kurze Pause ein (und wenn es nur ein paar Minuten sind), um dich zu strecken, zu dehnen, aufzustehen und aufzuatmen. Lass einfach mal alles locker und richte deine Aufmerksamkeit auf deine Körper und deinen Atem.
• Selbstmassagen mit einem Rücken-Massagegerät