Lower Cross Syndrom

Lower Cross Syndrom – Definition

Ebenso wie beim sogenannten Upper Cross Syndrom handelt es sich auch beim Lower Cross Syndrom um ein Beschwerdebild, dessen Ursache muskuläre Ungleichgewichte sind. Diese entstehen infolge dauerhafter Fehlhaltungen und falscher Belastung durch dauerhaftes Sitzen. Zur Risikogruppe gehören daher vor allem Menschen, die viel und oft sitzen. Das betrifft heute leider einen Großteil der Bevölkerung, im Besonderen jedoch Bildschirmarbeiter, Kraftfahrer und Piloten aber auch Schüler und Studenten. Beschrieben wurde dieses Phänomen bereits in den 1950er-Jahren von dem tschechischen Arzt Dr. Vladimir Janda. Das Lower Cross Syndrom zeigt sich anders als das Upper Cross Syndrom nicht im Bereich des Nackens und der Brustwirbelsäule (BWS), sondern im Bereich der Lendenwirbelsäule und des Beckens. In der Folge kommt es zu einem umfangreichen Beschwerdebild, das von einem deutlichen Hohlkreuz bis hin zu plötzlich einschießenden Rückenschmerzen reicht. Oftmals wird ein fehlhaltungsbedingtes Lower Cross Syndrom von Betroffenen daher mit anderen Ursachen wie einem Hexenschuss, einer ISG-Blockade, einer Ischialgie oder gar einem Bandscheibenvorfall verwechselt. Das Lower Cross Syndrom ist damit einer der Gründe für das Volksleiden Nummer eins – Rückenschmerzen.

Lower Cross Syndrom – Ursachen

Die grundlegende Ursache für das Lower Cross Syndrom ist unser moderner Lebensstil. Unser Körper hat sich über mehrere zehntausend Jahre langsam an den aufrechten Gang und das Leben in aufrechter Position angepasst. Die meisten von uns verbringen den Löwenanteil des Tages allerdings liegend oder in irgendeiner Art und Weise sitzend. Und das hat ganz gravierende Folgen. Da unser Körper von Natur aus auf Effizienz getrimmt ist, passt er sich schnell an die Beanspruchung an. Frei nach dem Motto „was ich nicht brauche, das kann weg“ baut der Organismus damit auch Muskulatur ab, die über einen längeren Zeitraum nicht benötigt wird. Auf diese Weise verkümmern Teile unserer Muskulatur. Auf der Gegenseite steigt die Belastung für die jeweiligen Gegenspieler der verkümmerten Muskulatur. Das Ergebnis ist eine muskuläre Dysbalance. (Mehr zum Thema erfährst Du in unserem Artikel zu muskulären Ungleichgewichten.) Beim Lower Cross Syndrom kommt es gleich zu zwei muskulären Ungleichgewichten. Typisch ist eine schwach ausgeprägte Bauchmuskulatur bei einer gleichzeitig verspannten Muskulatur im Bereich des unteren Rückens. Infolge der typischen Sitzposition mit angewinkelten Beinen „verkürzen“ und verspannen sich die Hüftbeuger, während die inaktive Gesäßmuskulatur immer schwächer wird. Dieser ungleichmäßige Muskelzug führt zum nach vorne Kippen des Beckens und verstärktem Zug auf die Lendenwirbelsäule. Das Ergebnis ist ein Hohlkreuz, das häufig mit Schmerzen verbunden ist. Da sich auch Faszien und Bänder an diesen Status anpassen, kann sich diese Fehlhaltung mit der Zeit sozusagen „festzementieren“.

Risikofaktoren für die Entwicklung des Lower Cross Syndrom

Ununterbrochenes Sitzen über mehrere Stunden hinweg Häufiges „passives“ Sitzen ohne Positionsveränderung Unergonomisches Sitzen auf unangepassten Bürostühlen oder zu weichen Polstermöbeln Allgemein passiver Lebensstil mit zu wenig Bewegung Schwach ausgeprägte Bauch- und Po-Muskulatur

Lower Cross Syndrom – Symptome

Hauptsymptom des Lower Cross Syndroms ist das durch die muskuläre Dysbalance entstandene Hohlkreuz. Dieses kann je nach Intensität des muskulären Ungleichgewichts unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Ob Du ein Hohlkreuz hast, das möglicherweise auf ein Lower Cross Syndrom zurückgeht, kannst Du leicht erkennen, wenn die folgenden Dinge oder zumindest die meisten davon auf Dich zutreffen: Wenn Du gerade stehst, hast Du ein leichtes Bäuchlein, obwohl Du eigentlich recht dünn bist. Ursächlich ist hier, dass die Lendenwirbelsäule Deine Bauchorgane in Richtung Bauchdecke schiebt. Betrachtest Du Dich seitlich im Spiegel, stellst Du fest, dass Dein Po nach hinten herausgeschoben ist. Wenn Du über längere Zeit stehst, bekommst Du Rückenschmerzen im Bereich des unteren Rückens. Meist ist der Rückenstrecker betroffen. Sobald Du Dich eine Weile bewegt hast, lassen die Rückenschmerzen nach oder verschwinden ganz. In vielen Fällen bildet sich neben dem Hohlkreuz auch noch ein leichter Rundrücken aus, da der Körper das Hohlkreuz durch eine Gegenreaktion ausgleichen möchte. Das wiederum führt auch im Bereich des oberen Rückens zu Beschwerden. Mediziner sprechen in einem solchen Fall vom Upper Cross Syndrom. Häufig treten das Lower Cross Syndrom und das Upper Cross Syndrom daher gemeinsam auf. Neben den sichtbaren Symptomen äußert sich das Lower Cross Syndrom anhand von Muskelverspannungen im Bereich des unteren Rückens. Diese können je nach Intensität auch sehr schmerzhaft sein. Der Schmerz selbst fällt in der Regel dumpf aus. Die schmerzende Muskulatur fühlt sich dabei fest an und ist an einigen Triggerpunkten auch druckschmerzhaft. Bei einer starken Krümmung der LWS kann es zudem zu einschießenden Schmerzen in das Gesäß und die Beine kommen.

Lower Cross Syndrom – Behandlung

Beim Lower Cross Syndrom handelt es sich um eine funktionelle Fehlhaltung. Das bedeutet, dass Du das so entstandene Hohlkreuz und die daraus resultierenden Folgen mit ein wenig Fleiß selbst in den Griff bekommen kannst. Alles, was Du dazu tun musst, ist die Kräftigung der Gesäß- und Rumpfmuskulatur und die zielgerichtete Entspannung der Hüftbeuger und der Muskulatur im unteren Rücken. Die folgenden Übungen helfen Dir genau bei diesem Vorhaben. Also, worauf wartest Du? Los geht’s!

Mit einfachen Übungen effektiv gegen das Lower Cross Syndrom vorgehen

Übung 1 – Planks

Zu schwache Bauchmuskeln sind bei vielen Menschen die mit Abstand größte Baustelle. Das gilt auch für viele aktive Hobby-Sportler, denn Bauchmuskeltraining ist nun einmal etwas unangenehmer als Bankdrücken oder das Aufpumpen der Arme. Mit dem guten alten Plank kannst Du Deinen Rumpf jedoch nachhaltig kräftigen. Dabei handelt es sich um eine sogenannte isometrische Halteübung, bei der die Bauchmuskulatur in ihrer stabilisierenden Funktion ebenso wie im Alltag beansprucht wird. Begib Dich die Liegestützposition und stütze Dich auf Deine Unterarme. Achte darauf, dass sich Deine Ellenbogen genau unterhalb der Schultern befinden. Dein Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Spanne zusätzlich die Bauch- und Po-Muskulatur an und halte die Spannung, so lange Du kannst. Steigere Dich mit der Zeit auf 90 bis 120 Sekunden. Ideal sind drei bis vier Durchgänge.

Übung 2 – Brücke

Auch das Gesäß ist bei „Vielsitzern“ eine echte Baustelle. Die Brücke, die Du vielleicht noch aus dem Sportunterricht kennst, ist eine optimale Übung, um die Gesäßmuskulatur gezielt zu kräftigen. Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben sind für das isolierte Training des Pos bei einem Lower Cross Syndrom als einzige Maßnahme nicht zielführend, da sie auch bereits verspannte Muskeln weiter belasten. Lege Dich mit dem Rücken flach auf den Boden und stelle die Füße auf. Stabilisiere Deinen Oberkörper, indem Du Deine Arme zur Seite abspreizt. Deine Knie befinden sich genau über Deinen Füßen. Hebe anschließend Dein Gesäß an und spanne die Po-Muskulatur an. Dein Körper bildet von den Knien bis zur Brust eine gerade Linie. Halte diese Position kurz und kehre in die Ausgangslage zurück. Führe insgesamt drei Sätze mit 15-20 Wiederholungen aus.

Übung 3 – Hüftbeuger Dehnen

Da ein durch dauerhaftes Sitzen stark verkürzter und verspannter Hüftbeuger eine der häufigsten Ursachen ist, solltest Du diesen mit Hilfe einer einfachen Übung regelmäßig dehnen. Ideal ist beispielsweise ein kleiner Ausfallschritt mit angewinkeltem Knie. Besonders hartnäckigen Verspannungen kannst Du auch mit einem Faszienball zu Leibe rücken. Stell Dich auf eine rutschfeste Trainingsmatte. Führe einen großen Ausfallschritt nach hinten aus. Dein vorderes Knie befindet sich exakt über dem Sprunggelenk. Gehe mit Deiner Hüfte langsam in die Dehnung hinein. Führe das hintere Knie langsam in Richtung Boden und setze es auf. Sobald Dein hinteres Knie auf dem Boden ist, umfasst Du Deinen Fuß. Ziehe Deinen Unterschenkel langsam nach oben, bis ca. ein 45-Grad-Winkel erreicht ist. Baue die Dehnung langsam auf und halte diese für 30-60 Sekunden. Führe pro Bein 3-4 Durchgänge aus. Achtung: Gerade bei einer stärkeren Verkürzung kann es sein, dass Du Dein Bein noch nicht so stark anwinkeln kannst. Wende keine Gewalt an! So erhöhst Du nur die Verletzungsgefahr. Mit der Zeit werden Deine Hüftbeuger von ganz allein beweglicher.

Übung 4 – Unteren Rücken Dehnen

Den verspannten Rückenstrecker kannst Du auf vielfältige Weise Dehnen. Eine Möglichkeit ist beispielsweise, dass Du im Sitzen Dein Knie mit beiden Händen umfasst und so nahe wie möglich an Deinen Oberkörper heranziehst. Gleichzeitig beugst Du Kopf und Oberkörper so weit nach vorne, dass Du mit der Stirn Dein Knie berührst. Halte die Position für 30-60 Sekunden. Alternativ rutschst Du auf einem Stuhl ein wenig nach vorne und beugst Deinen Oberkörper langsam so weit es geht nach vorne. Lege Deinen Oberkörper auf Deinen Oberschenkeln ab und lass Kopf und Arme für eine Minute ganz entspannt hängen. Diese beiden Übungen kannst Du somit ideal auch zwischen durch im Büro ausführen. Für die Dehnung in der sogenannten „Päckchenhaltung“ solltest Du Dir hingegen wirklich Zeit und Raum nehmen: Lege Dich ganz entspannt flach auf den Boden. Winkle Deine Knie an und umfasse sie mit beiden Händen. Ziehe Deine Knie nun in Richtung Brust. Hebe gleichzeitig Kopf und Schultern vom Boden ab, als wolltest Du Stirn und Knie zusammenführen. Nimm die Position langsam ein, bis Du eine Dehnung spürst. Halte die Position für 30-90 Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führe insgesamt 3-4 Wiederholungen aus.

Weitere Tipps

Abschließend möchten wir Dir noch ein paar weitere Tipps an die Hand geben, mit denen Du dem Lower Cross Syndrom im Alltag den Kampf ansagen und diesem bereits vorbeugen kannst. Sitze im Alltag so wenig wie möglich. Wenn Du schon sitzt, dann sitze aktiv. Hilfreich ist z.B. ein Gymnastikball. Richte Deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein. Das betrifft vor allem die Verwendung eines ergonomischen Bürostuhls und die richtige Sitz- und Arbeitshöhe. Arbeite zwischendurch im Stehen z.B. an einem Stehpult. Achtung: Steh nicht mehr als 15 bis 20 Minuten still auf einer Stelle. Das führt zu Verspannungen. Gehe möglichst viel. Nutze beispielsweise Telefongespräche zum Umhergehen oder besuche Deine Kollegen, statt zu telefonieren.