faszienball übungen
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Faszienrollen sind ein ideales Werkzeug, mit denen du deine Faszien großflächig bearbeiten kannst. Wenn es um das präzise Lösen von faszialen Verklebungen, Triggerpunkten und in der Tiefe der Muskulatur geht, eignen sich Übungen mit einem Faszienball noch besser. Diese Bälle gibt es in verschiedenen Ausführungen und Größen. Das wiederum hat großen Einfluss darauf, wie du diese beim Faszientraining einsetzen kannst. Hier gilt die Grundregel: Je kleiner und härter ein Triggerball ist, desto größer ist der punktuelle Druck für die Bearbeitung hartnäckiger Triggerpunkte. Diese findest du beispielsweise häufig im Übergangsbereich zwischen Brust- und Schultermuskulatur und an der Oberschenkelrückseite am Übergang zwischen Beinbeugern und Gesäßmuskulatur. Ein größerer und weicher Faszienball dagegen verteilt den Druck auf eine größere Fläche. Damit eignen sich diese ideal, wenn du sehr schmerzempfindlich bist oder gerade erst mit dem Training beginnst. Neben Modellen mit glatter Oberfläche bekommst du diese auch mit strukturierter Oberfläche. Ähnlich wie strukturierte Massagerollen haben diese einen besonders starken Effekt, worauf unsere Faszien besonders gut ansprechen. Bei uns im Shop bekommst du Triggerbälle mit und ohne Oberflächenstruktur.
FaszienBALL Übungen mit Triggerball
Viele Verspannungen und Schmerzpunkte lassen sich mit einer Faszien-Rolle nur teilweise bearbeiten. Mit einem Triggerball kannst Du gezielt in die Tiefe gehen und Probleme im Bereich von Hüfte und Lende beseitigen. Begib dich in die Rückenlage und stell Deine Füße parallel nebeneinander auf. Hebe nun Dein Becken an, bis eine gerade Linie zwischen Knien und Oberkörper entsteht. Positioniere für die nächste Übung den Faszienball unter deinem Po und lege das Gesäß darauf ab. Achte unbedingt darauf, dass Du den Ball auf dem Muskel aufsetzt und nicht auf dem Knochen. Stabilisiere Deinen Oberkörper, indem Du Dich mit Deinen Armen seitlich auf dem Boden abstützt. Bringe nun beide Fußinnenflächen zusammen, indem Du die Knie nach außen drehst und drücke Sie sanft aneinander.
Findest Du dabei einen besonders schmerzhaften Punkt, verweilst Du dort kurz. Sobald Du merkst, dass sich das Gewebe lockert, fährst Du mit der Suche nach weiteren Schmerzpunkten fort. Insgesamt sollten zwei bis drei Minuten ausreichen, um die Muskulatur zu lockern. Führe die Faszienübung anschließend auf der anderen Seite aus.
Grundsätzlich funktioniert die Übung mit einem kleinen Faszienball genau so wie mit einem großen. Du kannst auch beide Bälle hintereinander nutzen, um mit dem kleinen Ball nochmal besonders hartnäckige Stellen zu bearbeiten. Wenn Du Dich zunächst an den deutlich höheren Druck gewöhnen möchtest, kannst Du ein Bein während der Übungsausführung aufgestellt lassen und Dich damit bei der Hüftrotation ein wenig abstützen. Sobald Du den richtigen Schmerzpunkt getroffen hast, hältst Du den Druck für ca. 15 Sekunden. Du brauchst auch keine Angst vor dem Druckschmerz haben – Du kannst bei dieser Übung nichts im Gewebe kaputtmachen.
FAszienball Übungen Oberschenkel Außenseite
Für diese Übung ist ein kleiner Triggerball besser geeignet als ein großer. Ziel ist die Lockerung der Faszienplatte an der Außenseite der Hüfte und des Oberschenkels, die wichtig für die optimale Positionierung der Kniescheibe ist. Setze Dich auf Deine Trainingsmatte und winkle Deine Beine an. Drehe nun Deinen rechten Oberschenkel nach außen, sodass die Außenseite deines Oberschenkels auf dem Boden aufliegt. Platziere den Faszienball nun unter der Oberschenkelaußenseite und gib auf diese Weise Druck auf das Gewebe. Nun hast Du gleich mehrere Möglichkeiten, um die Faszienplatte zu bearbeiten. Entweder, Du hältst den Druck sehr punktuell und arbeitest Dich so die gesamte Faszie angefangen vom Knie bis hinauf zur Hüfte vor. Alternativ rollst Du langsam entlang einer gedachten geraden Linie quer über die Faszie hinweg. Die meisten Verklebungen befinden sich in Richtung des Ursprungs der Muskulatur an der Hüfte.
TIPP: Du kannst jede der folgenden Übungen sowohl mit einem kleinen als auch mit einem großen Faszienball ausführen. Der Unterschied liegt lediglich darin, dass die Übungen mit einem kleinen Ball deutlich intensiver sind. Probiere am besten aus, mit welcher Variante Du am besten klarkommst.
FAszienball Übungen für die Brust
Nachdem wir uns mit dem Faszienball bisher vor allem um die untere Körperhälfte gekümmert haben, ist nun die Brust an der Reihe. Auch hier hinterlässt unser moderner Lebensstil Spuren durch dauerhaftes Sitzen und eine unvorteilhafte Haltung am Arbeitsplatz. Häufig kommt es zu Verkürzungen und Verklebungen im Bereich der Brustmuskulatur, wodurch Deine Schultern nach vorne gezogen werden. Das verursacht nicht nur schmerzhafte Verspannungen, sondern sorgt auch für eine schlechte Körperhaltung, die Dich auf andere Menschen unattraktiv und wenig selbstbewusst wirken lässt. Ein großer Triggerball eignet sich besonders gut, um die Brustmuskulatur flächig abzuarbeiten.
Begib Dich in den Unterarmstütz und positioniere den Faszienball unterhalb der Brust. Beginne mit der rechten Seite. Lege Dich nun langsam auf den Triggerball und stütze Dich dabei mit den Armen ab. Dein Kopf schwebt während der gesamten Übung knapp über dem Boden. Lockere nun die Brustmuskulatur und deren Faszie mit langsamen Rollbewegungen. Experimentiere hier ein wenig mit langen und kurzen Quer- und Längsbewegungen sowie mit kreisenden Bewegungen. Auch hier gilt wieder: Hast Du einen besonders schmerzhaften bzw. verklebten Punkt gefunden, verharrst Du für 5-15 Sekunden und fährst dann fort. Wenn du möchtest, kannst Du den Druck etwas intensiver gestalten, indem Du tief in die Brust ein- und ausatmest. Wechsle anschließend die Seite. Diese Faszien Übung eignet sich ideal zur Lockerung der vorderen Muskelkette zur Vorbereitung auf Öffnungs- und Rotationsbewegungen. Gerade wenn Du Probleme mit Verspannungen im Brustbereich hast, ist diese Faszienübung das optimale Warm-up vor dem Brusttraining. Auf diese Weise verbesserst du die Gleitfähigkeit Deines Brustmuskels.
Faszienball Übungen hintere Schulter
Leg Dich mit dem Rücken auf Deine Trainingsmatte, winkle Deinen rechten Arm an und führe die Hand hinter den Kopf. Taste die hintere Schulter nun mit Deiner anderen Hand nach Schmerzpunkten ab. Sobald Du einen solchen druckempfindlichen Punkt gefunden hast, positionierst Du den Faszienball genau dort und legst Deine Schulter darauf ab. Richte Deinen Oberkörper nun seitlich auf, sodass das Gewicht deines Oberkörpers allein auf dem Triggerball ruht. Deine rechte Hand bleibt hinter Deinem Kopf. Stabilisiere Deinen Oberkörper, indem Du Dein linkes Bein aufstellst und rolle anschließend langsam auf dem Schmerzpunkt hin und her.
Wir empfehlen Dir, den Druck auf einem Schmerzpunkt für 5 bis 15 Sekunden aufrecht zu erhalten, da die hintere Schulter sehr gut auf Dauerdruck anspricht. Bei besonders hartnäckigen Verklebungen kannst Du den Vorgang auch mehrfach wiederholen. Lege zwischen jedem Durchgang eine kurze Pause ein und bewege die Schulter dabei durch.
